Где прячется витамин D?
Оказывается, витамин D еще и гормон, принимающий участие в обмене кальция и фосфора. Именно эти микро-элементы отвечают за образование костной ткани и нормальный рост зубов и костей. Поэтому данный витамин нужен на протяжении всей человеческой жизни, особенно в пожилом возрасте – когда возникает риск возникновения остеопороза. Кроме того, благодаря употреблению продуктов, содержащих витамин D, повышается иммунитет, уменьшается риск костных и онкологических заболеваний. Итак, оглашаем весь список!
Яйца. Это самый простой и дешевый (особенно по сравнению с икрой) источник витамина D, особенно много его содержится в желтке. Их часто едят на завтрак, добавляют в салаты и супы. Однако не стоит начинать каждый день с яичницы, так как есть вероятность вместе с полезными веществами получить и «лишний» холестерин.
Соевое молоко. Его любят и вегетарианцы, и сторонники здорового образа жизни. Да и не удивительно: в витаминизированном молоке содержится не только витамин D, оно – кладезь витамина С и железа. Его можно добавлять в каши, десерты и выпечку, делать тофу и другие блюда азиатской кухни. Это же относится и к обычному молоку.
Угорь. Любители роллов и суши могут быть уверены – суточной нормой витамина D они обеспечены сполна. При регулярном употреблении блюд из угря снижается риск появления раковых клеток, понижается уровень холестерина в крови. Хотя и тут нужно не впадать в фанатизм: вполне достаточно будет 1-2 порций этой рыбки в неделю.
Тунец, о котором в свое время ярко и красочно писал Хемингуэй, полезен как в свежем, так и в консервированном виде. Это источник всех важнейших витаминов и минералов, включая Омега-3, железо и постный белок. При выборе продукта обязательно обращайте внимание на состав и отдавайте предпочтение консервации в собственном соку.
Сардины, любимые многими еще с советских времен, очень вкусны как основное блюдо и хорошо сочетаются с другими продуктами (в салатах, супах и т. д.). В сардинах содержатся железо, калий, кальций и жирная кислота Омега-3, формирующая множество процессов в организме: от образования клеточных мембран до выработки энергии.
Сельдь – очень ценная рыба, не уступающая по содержанию витамина D свежему тунцу и лососю. Стоит она дешевле, а вкус у соленой или маринованной сельди – потрясающий! Она легче усваивается организмом, улучшает зрение, кровоток в капиллярах и общую деятельность мозга, снижает риск возникновения атерсклероза и диабета.
Лосось. Еще одна вкусная рыбка, которую можно употреблять в жареном, запеченном, копченом, отварном виде, добавлять в супы и салаты, вялить и засаливать… Она заряжает энергией, способствует хорошей работе мозга, снижает риск многих заболеваний. Лосось является источником белка, фосфора и других элементов, нужных организму.
Красная икра – непременный атрибут таких праздников, как Новый год. За это время многие с избытком пополнили запасы витамина D в организме. Этот деликатес богат полиненасыщенными жирными кислотами Омега-3 и отлично борется с депрессией и другими подобными недугами. Конечно, при условии, что продукт качественный. J
Грибы шиитаке. В сыром виде этот китайский продукт редко встречается в российских магазинах, а вот в сушеном – пожалуйста! Существует мнение, что сухие шиитаке более полезны. Хотите улучшить состояние сердечно-сосудистой системы и повысить иммунитет? Освойте тонкости приготовления том-яма и полюбите азиатскую кухню!
Говяжья печень. Для повышения уровня витамина D и разнообразия повседневного рациона неплохо употреблять этот вкусный и полезный продукт. Более того, вговяжьей печени содержится много витамина А, железа и белка. Только не переусердствуйте – холестерина в ней столько же, как и в яйцах. Не забывайте: все хорошо в меру!
Помните – нехватка витамина D может стать причиной снижения иммунитета, сезонных аффектных расстройств, ожирения и депрессии. Это особенно остро ощущается во время сокращения светового дня (осенью и зимой), когда получение достаточной для организма дозы витамина D не представляется возможным из-за «дефицита» солнца.
А пока весна потихоньку вступает в свои права – не забывайте о «солнечном» витамине!